Фитнес-программы
Приучаем тело к бегу: от ходьбы к марафону
Не бегала со времен школьных кроссов? Эта тренировка, разработанная фитнес-тренером
Эмми Диксон для издания Women’s Health специально для женщин, поможет тебе перейти с
ходьбы на бег, получая при этом максимум удовольствия и пользы. Следуй советам и скоро ты
научишься бегать в течение 30 минут без остановок.
Программа рассчитана на 6 недель и предусматривает 4 пробежки в неделю. Каждый подход
делай с той интенсивностью и скоростью, которые являются для тебя одновременно посильными
и комфортными. После каждой пробежки не забудь растянуть мышцы.
Неделя первая
|
Понедельник 10 минут ходьбы 6 минут переменно бега и ходьбы по 1 минуте (1 минуту бежишь, затем 1 минуту идешь и т.д.) 4 минуты ходьбы Растяжка |
Среда 10 минут ходьбы 8 минут переменно бега и ходьбы по 1 минуте 2 минуты ходьбы Растяжка |
|
Пятница 8 минут ходьбы 10 минут переменно бега и ходьбы по 1 минуте 2 минуты ходьбы Растяжка |
Воскресенье 6 минут ходьбы 12 минут переменно бега и ходьбы по 2 минуты 2 минуты ходьбы Растяжка |
Неделя вторая
|
Понедельник 10 минут ходьбы 10 минут переменно бега и ходьбы по 1 минуте 5 минут ходьбы Растяжка |
Среда 10 минут ходьбы 12 минут переменно бега и ходьбы по 1 минуте 3 минуты ходьбы |
|
Пятница 10 минут ходьбы 12 минут переменно бега по 2 минуты и ходьбы по 1 минуте 3 минуты ходьбы Растяжка |
Воскресенье 8 минут ходьбы 15 минут переменно бега по 2 минуты и ходьбы по 1 минуте 2 минуты ходьбы |
Неделя третья
|
Понедельник 10 минут ходьбы 10 минут переменно бега и ходьбы по 1 минуте 10 минут ходьбы Растяжка |
Среда 10 минут ходьбы 15 минут переменно бега и ходьбы по 1 минуте 5 минут ходьбы Растяжка |
|
Пятница 10 минут ходьбы 15 минут переменно бега по 2 минуты и ходьбы по 1 минуте 5 минут ходьбы Растяжка |
Воскресенье 5 минут ходьбы 21 минута переменно бега по 2 минуты и ходьбы по 1 минуте 4 минуты ходьбы Растяжка |
Неделя четвертая
|
Понедельник 5 минут ходьбы 20 минут переменно бега по 3 минуты и ходьбы по 1 минуте 5 минут ходьбы Растяжка |
Среда 4 минуты ходьбы 24 минуты переменно бега по 5 минут и ходьбы по 1 минуте 2 минуты ходьбы Растяжка |
|
Пятница 4 минуты ходьбы 24 минуты переменно бега по 5 минут и ходьбы по 1 минуте Растяжка |
Воскресенье 5 минут ходьбы 22 минуты переменно бега по 8 минуты и ходьбы по 3 минуте 3 минуты ходьбы Растяжка |
Неделя пятая
|
Понедельник 5 минут ходьбы 10 минут бега 5 минут ходьбы 5 минут бега 5 минут ходьбы Растяжка |
Среда 5 минут ходьбы 12 минут бега 3 минуты ходьбы 5 минут бега 5 минут ходьбы Растяжка |
|
Пятница 10 минут ходьбы 15 минут бега 5 минут ходьбы Растяжка |
Воскресенье 5 минут ходьбы6 минут ходьбы 18 минут бега 6 минут ходьбы Растяжка |
Неделя шестая
|
Понедельник 5 минут ходьбы 20 минут бега 5 минут ходьбы Растяжка |
Среда 5 минут ходьбы 22 минуты бега 3 минуты ходьбы Растяжка |
|
Пятница 3 минуты ходьбы 25 минут бега 2 минуты ходьбы Растяжка |
Воскресенье 30 минут бега Растяжка |
Портал рекомендует
Пуща
|
Адрес: Пуща Водица, Курортная, 9 Район: Оболонский Метро: Героев Днепра
Ценовая категория: от 0 грн / месяц
|
Бассейн Дельфин
|
Адрес: Киев, пр-т 40-лет Октября, 120в Район: Голосеевский Метро: Васильковская
Ценовая категория: от 0 грн / месяц
|
Новости
Прояви стальной характер!
11.декабря.2013
«Карету подано», или Королевский шопинг от Procter&Gamble
19.ноября.2013
Вопрос тренеру
Когда я бегаю, болит сердце и колит в боку, но мне надо бегать, потому что у меня лишний вес и мне нужны кардиотренировки. Был у врача, противопоказаний к бегу [...] ?
Саша
26.11.2011
Ответ: У вас очень распространенная проблема. Я бы посоветовал плавание, но если нет такой возможности, нужно бегать под горку на короткие дистанции с передышками. Или... читать дальше >>
Наши партнеры
