Главная  > Фитнес-программы  > Приучаем тело к бегу: от ходьбы к марафону

Фитнес-программы

Приучаем тело к бегу: от ходьбы к марафону

Не бегала со времен школьных кроссов? Эта тренировка, разработанная фитнес-тренером Эмми Диксон для издания Women’s Health специально для женщин, поможет тебе перейти с ходьбы на бег, получая при этом максимум удовольствия и пользы. Следуй советам и скоро ты научишься бегать в течение 30 минут без остановок.

Программа рассчитана на 6 недель и предусматривает 4 пробежки в неделю. Каждый подход делай с той интенсивностью и скоростью, которые являются для тебя одновременно посильными и комфортными. После каждой пробежки не забудь растянуть мышцы.



Неделя первая

Понедельник
10 минут ходьбы
6 минут переменно бега и ходьбы по 1 минуте (1 минуту бежишь, затем 1 минуту идешь и т.д.)
4 минуты ходьбы
Растяжка
Среда
10 минут ходьбы
8 минут переменно бега и ходьбы по 1 минуте
2 минуты ходьбы
Растяжка
Пятница
8 минут ходьбы
10 минут переменно бега и ходьбы по 1 минуте
2 минуты ходьбы
Растяжка
Воскресенье
6 минут ходьбы
12 минут переменно бега и ходьбы по 2 минуты
2 минуты ходьбы
Растяжка

Неделя вторая

Понедельник
10 минут ходьбы
10 минут переменно бега и ходьбы по 1 минуте
5 минут ходьбы
Растяжка
Среда
10 минут ходьбы
12 минут переменно бега и ходьбы по 1 минуте
3 минуты ходьбы
Пятница
10 минут ходьбы
12 минут переменно бега по 2 минуты и ходьбы по 1 минуте
3 минуты ходьбы
Растяжка
Воскресенье
8 минут ходьбы
15 минут переменно бега по 2 минуты и ходьбы по 1 минуте
2 минуты ходьбы

Неделя третья

Понедельник
10 минут ходьбы
10 минут переменно бега и ходьбы по 1 минуте
10 минут ходьбы
Растяжка
Среда
10 минут ходьбы
15 минут переменно бега и ходьбы по 1 минуте
5 минут ходьбы
Растяжка
Пятница
10 минут ходьбы
15 минут переменно бега по 2 минуты и ходьбы по 1 минуте
5 минут ходьбы
Растяжка
Воскресенье
5 минут ходьбы
21 минута переменно бега по 2 минуты и ходьбы по 1 минуте
4 минуты ходьбы
Растяжка

Неделя четвертая

Понедельник
5 минут ходьбы
20 минут переменно бега по 3 минуты и ходьбы по 1 минуте
5 минут ходьбы
Растяжка
Среда
4 минуты ходьбы
24 минуты переменно бега по 5 минут и ходьбы по 1 минуте
2 минуты ходьбы
Растяжка
Пятница
4 минуты ходьбы
24 минуты переменно бега по 5 минут и ходьбы по 1 минуте
Растяжка
Воскресенье
5 минут ходьбы
22 минуты переменно бега по 8 минуты и ходьбы по 3 минуте
3 минуты ходьбы
Растяжка

Неделя пятая

Понедельник
5 минут ходьбы
10 минут бега
5 минут ходьбы
5 минут бега
5 минут ходьбы
Растяжка
Среда
5 минут ходьбы
12 минут бега
3 минуты ходьбы
5 минут бега
5 минут ходьбы
Растяжка
Пятница
10 минут ходьбы
15 минут бега
5 минут ходьбы
Растяжка
Воскресенье
5 минут ходьбы6 минут ходьбы
18 минут бега
6 минут ходьбы
Растяжка

Неделя шестая

Понедельник
5 минут ходьбы
20 минут бега
5 минут ходьбы
Растяжка
Среда
5 минут ходьбы
22 минуты бега
3 минуты ходьбы
Растяжка
Пятница
3 минуты ходьбы
25 минут бега
2 минуты ходьбы
Растяжка
Воскресенье
30 минут бега
Растяжка


Портал рекомендует

MyFit на Днепровской набережной

Адрес: г. Киев, ул. Днепровская набережная, 23
Район: Дарницкий
Метро: Осокорки
Ценовая категория: от 0 грн / месяц

Пуща

Адрес: Пуща Водица, Курортная, 9
Ценовая категория: от 0 грн / месяц

Бассейн Дельфин

Адрес: Киев, пр-т 40-лет Октября, 120в
Ценовая категория: от 0 грн / месяц

Видеоуроки

Отжимания: учимся делать правильно
Трицепс: увеличиваем объем
Ягодицы: упражнение для начинающих
Ноги и ягодицы: кошачья походка
Спина: качаем при помощи фитбола
Пресс: качаем кубики за 10 минут в день

Вопрос тренеру

Когда я бегаю, болит сердце и колит в боку, но мне надо бегать, потому что у меня лишний вес и мне нужны кардиотренировки. Был у врача, противопоказаний к бегу [...] ?
Саша
26.11.2011
Ответ: У вас очень распространенная проблема. Я бы посоветовал плавание, но если нет такой возможности, нужно бегать под горку на короткие дистанции с передышками. Или... читать дальше >>

Наши партнеры