Главная  > Фитнес-программы  > Приучаем тело к бегу: от ходьбы к марафону

Фитнес-программы

Приучаем тело к бегу: от ходьбы к марафону

Не бегала со времен школьных кроссов? Эта тренировка, разработанная фитнес-тренером Эмми Диксон для издания Women’s Health специально для женщин, поможет тебе перейти с ходьбы на бег, получая при этом максимум удовольствия и пользы. Следуй советам и скоро ты научишься бегать в течение 30 минут без остановок.

Программа рассчитана на 6 недель и предусматривает 4 пробежки в неделю. Каждый подход делай с той интенсивностью и скоростью, которые являются для тебя одновременно посильными и комфортными. После каждой пробежки не забудь растянуть мышцы.



Неделя первая

Понедельник
10 минут ходьбы
6 минут переменно бега и ходьбы по 1 минуте (1 минуту бежишь, затем 1 минуту идешь и т.д.)
4 минуты ходьбы
Растяжка
Среда
10 минут ходьбы
8 минут переменно бега и ходьбы по 1 минуте
2 минуты ходьбы
Растяжка
Пятница
8 минут ходьбы
10 минут переменно бега и ходьбы по 1 минуте
2 минуты ходьбы
Растяжка
Воскресенье
6 минут ходьбы
12 минут переменно бега и ходьбы по 2 минуты
2 минуты ходьбы
Растяжка

Неделя вторая

Понедельник
10 минут ходьбы
10 минут переменно бега и ходьбы по 1 минуте
5 минут ходьбы
Растяжка
Среда
10 минут ходьбы
12 минут переменно бега и ходьбы по 1 минуте
3 минуты ходьбы
Пятница
10 минут ходьбы
12 минут переменно бега по 2 минуты и ходьбы по 1 минуте
3 минуты ходьбы
Растяжка
Воскресенье
8 минут ходьбы
15 минут переменно бега по 2 минуты и ходьбы по 1 минуте
2 минуты ходьбы

Неделя третья

Понедельник
10 минут ходьбы
10 минут переменно бега и ходьбы по 1 минуте
10 минут ходьбы
Растяжка
Среда
10 минут ходьбы
15 минут переменно бега и ходьбы по 1 минуте
5 минут ходьбы
Растяжка
Пятница
10 минут ходьбы
15 минут переменно бега по 2 минуты и ходьбы по 1 минуте
5 минут ходьбы
Растяжка
Воскресенье
5 минут ходьбы
21 минута переменно бега по 2 минуты и ходьбы по 1 минуте
4 минуты ходьбы
Растяжка

Неделя четвертая

Понедельник
5 минут ходьбы
20 минут переменно бега по 3 минуты и ходьбы по 1 минуте
5 минут ходьбы
Растяжка
Среда
4 минуты ходьбы
24 минуты переменно бега по 5 минут и ходьбы по 1 минуте
2 минуты ходьбы
Растяжка
Пятница
4 минуты ходьбы
24 минуты переменно бега по 5 минут и ходьбы по 1 минуте
Растяжка
Воскресенье
5 минут ходьбы
22 минуты переменно бега по 8 минуты и ходьбы по 3 минуте
3 минуты ходьбы
Растяжка

Неделя пятая

Понедельник
5 минут ходьбы
10 минут бега
5 минут ходьбы
5 минут бега
5 минут ходьбы
Растяжка
Среда
5 минут ходьбы
12 минут бега
3 минуты ходьбы
5 минут бега
5 минут ходьбы
Растяжка
Пятница
10 минут ходьбы
15 минут бега
5 минут ходьбы
Растяжка
Воскресенье
5 минут ходьбы6 минут ходьбы
18 минут бега
6 минут ходьбы
Растяжка

Неделя шестая

Понедельник
5 минут ходьбы
20 минут бега
5 минут ходьбы
Растяжка
Среда
5 минут ходьбы
22 минуты бега
3 минуты ходьбы
Растяжка
Пятница
3 минуты ходьбы
25 минут бега
2 минуты ходьбы
Растяжка
Воскресенье
30 минут бега
Растяжка


Портал рекомендует

Фитнес-клуб отеля «Премьер Палас»

Адрес: Киев, бул. Т. Шевченко / ул. Пушкинская, 5-7/29
Район: Печерский
Ценовая категория: от 1600 грн / месяц

5 элемент

Адрес: Киев, ул. Электриков, 29 а
Метро: Оболонь
Ценовая категория: от 0 грн / месяц

MyFit на Днепровской набережной

Адрес: г. Киев, ул. Днепровская набережная, 23
Район: Дарницкий
Метро: Осокорки
Ценовая категория: от 0 грн / месяц

Видеоуроки

Отжимания: учимся делать правильно
Трицепс: увеличиваем объем
Ягодицы: упражнение для начинающих
Ноги и ягодицы: кошачья походка
Спина: качаем при помощи фитбола
Пресс: качаем кубики за 10 минут в день

Вопрос тренеру

Здравствуйте. После родов меня беспокоят жировые отложения на руках, животе, ягодицах и бедрах ( вообще ноги стали очень массивными и есть целлюлит). В [...] ?
Лия
25.11.2012
Ответ: Для лучшего эффекта придлагаю такую схему занятий. 1 день: 20 мин велотренажер, 10 мин лег мейджик, 10 мин пресс, 15 мин растяжка. 2 день: 20 мин велотренажер, 2 подхода... читать дальше >>

Наши партнеры